鉄分の効果・効能｜鉄分を多く含む食べ物

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女性に根強く人気のあるミネラル「鉄分」。よく女性の方に不足がちと言われていますが、体の中で鉄分が不足するとどのようなことが起きるのかを説明します。

また文末では、鉄分を多く含む食べ物と併せて、吸収率が良くなる食べ方のちょっとした裏ワザを紹介します！

鉄は、全身に酵素を運搬する赤血球に含まれるヘモグロビンを構成するミネラル。

月経で血液を失う女性や、妊婦さんは必要量が多くなるので、女性に不足しやすいミネラルです。

体の中には３〜４ｇの鉄が存在しています。そのうちの約７０％が機能鉄で、ヘモグロビンに取り込まれ酸素と結びつくことで、全身に酸素を運びます。

残りの約３０％は肝臓や骨髄などに蓄えられる貯蔵鉄で、機能鉄が不足した時に使われます。

鉄は英語で「Iron」と言います。

鉄の一日の必要量は、6mg位が目安といわれています。月経のある女性はこの量に2〜3mgを増やしてください。

鉄は吸収されにくく、また必要以上に吸収されないようにコントロールされています。ただし、サプリメントで鉄をとりすぎると、肝臓に沈着して機能が低下する鉄沈着症を起こすことがあります。

鉄が不足すると赤血球が小さくなり鉄欠乏性貧血になり、頭痛や食欲不振、疲れやすくなったりします。

鉄分は体内に吸収されにくい性質があるので、食べ合わせや料理の工夫が必要になります。

肉や魚、レバーなどの動物性の食品に含まれるのがヘム鉄で、野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。ヘム鉄の吸収率は２３％で、非ヘム鉄の吸収率は５％になります。

ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも吸収率が良く、非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率が良くなります。

また鉄の調理器具を使うと、食材に鉄分がしみ込み鉄量がアップします。

※１００ｇあたり

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