体を作り、エネルギー源になるのは、糖質・脂質・たんぱく質の３つで三大栄養素といいます。
体の調子を整えるビタミン、ミネラルを加えると五大栄養素になります。五大栄養素は体の活動を維持する基本をつくります。
五大栄養素
- 糖質は、脳や体のエネルギー源になります。糖質１ｇあたりのエネルギー量は４キロカロリーで、脂質に比べて燃焼が速いのが特徴です。また炭水化物とは、糖質と食物繊維が一体となった米や小麦粉などをさします。
- 脂質は、体を動かすエネルギー源になります。脂質１ｇあたりのエネルギー量は９キロカロリー。
- たんぱく質は、血液や臓器、筋肉、皮膚などの体を構成する元になります。たんぱく質１ｇあたりのエネルギー量は４キロカロリー。
- ミネラルは、骨や歯を作り、浸透圧や体温の調整など、体の機能維持に使われます。
- ビタミンは、三大栄養素が、体の中でスムーズに働けるように助ける潤滑油のような存在です。
五大栄養素以外でも、水や食物繊維も大切な成分なので、１日３度の食事でバランス良く、栄養素を摂れるようにしましょう。
食品は６つのグループからバランス良く摂取しよう
６つの基礎食品群は、食材を栄養素ごとに６つのグループに分類しています。ここから食べ物を選べば、バランス良く栄養素を摂ることができます。毎日の献立に悩んだときは、この６つの基礎食品群を活用してみてください。
日本人に不足しやすいカルシウムとは？
日本人の食生活で、不足しがちな栄養素はカルシウムといわれています。カルシウムの一日の必要量は、600mg前後が目安で、日本人は慢性的に不足しがちとなっています。
とくに子供の成長には不可欠な栄養素になっているので、チーズや牛乳、ヨーグルトなどから積極的に摂るようにしましょう。
また食物繊維も不足しがちになっています。食物繊維は老廃物を体の外へ排出する便秘対策になるので、健康を維持するのに大切な役割を果たしています。
日本人が摂りすぎているナトリウムとは？
日本人は醤油や味噌などから食塩をよく摂取することから、ナトリウムを摂りすぎているといわれています。
過剰に摂取すると細胞内にナトリウムが増えてきます。そのときに水分も一緒に取り込まれるので、細胞が水ぶくれ状態になり、むくみの原因になります。
また水ぶくれで膨張した細胞によって血管の幅が狭くなってくると、圧力が上がり高血圧の原因にもなります。
日々の食事では、塩分を控えめにした薄味を意識して、料理を作るようにしましょう。ただし大量に汗をかいた後や下痢などのときは、一時的に不足することもあります。
これらに加え、近年のファストフードなどでの食事の欧米化や、お菓子をよく食べる人などは、糖質や脂質も摂りすぎている傾向があります。
